クローバー🍀第２２回のまとめ
9月1日（土）10:00〜12:00
かながわ県民センター 15階 第1相談室
１ 自己紹介
今回は9名の参加。暑さもだんだん和らいできた。それにしても、もう９月である。
２ ガイドラインを読む
一つずつ読みたい人が読み上げる。こころさんが軽く説明を入れる。
３ テーマトーク
① 睡眠について〜寝付きを良くするには、中途覚醒（夜中に途中で起きること）対策、薬の副作用である寝るときの足のムズムズ対策）
先日の「ぱど」という無料広報誌に「睡眠環境の新常識」という記事があった。
【内容】
一 「寝酒」は不眠症の原因に。お酒を飲んで寝るとラクに寝付ける・よく眠れるという人がいますが、お酒を飲んで寝るとアルコールを分解する必要があるため、本来、体を休める睡眠中にも肝臓などは働き続けることに。また、アルコールのは利尿作用もあり、夜中トイレに行きたくなってしまいます。それが続くと、中途覚醒（夜中に何度も目が覚めてしまう状態）という睡眠障害が生じてしまうことも。習慣化することで、アルコール依存症になってしまうこともあります。
二 昼寝の前のカフェインは効果的。覚醒作用があるため、寝付きが悪くなってしまうことが知られている「カフェイン」。でも、摂り方によって効果的に利用することができます。それは昼寝のとき、実際にカフェインを摂ってその作用が表れてくるのは、20分ほどあと。昼寝のような短時間睡眠を取る前にコーヒーや紅茶を飲むと、目が覚めるころからカフェインが効いてきて、すっきり目を覚ますことができるのです。
三 毎日、決まった時間に寝る必要はない。眠くもないのに布団やベッドに入ると、「眠らなければ・・・」という、ある種の義務感が生まれ、眠れない不安から交感神経が優位になって体温も上がりがち。これではスムーズに体温を下げることも、リラックスすることもできず、良質な睡眠を取ることはできません。生活のリズムを保つことは大切ですが、そのリズムは寝る時間でつくるのではなく、朝の光を浴びることでつくるようにしましょう。
四 眠れないときは、読書で脳を疲れさせる。安静時でも脳で消費されるカロリーは体全体の20％になるため、考えれば考えるほど脳は疲れてきます。一度読んだだけでは意味がよく理解できない「難しい本」は、最終的には、文字を単なる「絵」として見るようになり、眠気を誘うようになります。また、絵を見ただけでストーリーが頭の中に浮かび、その先の展開もわかる「読み慣れたコミック本」も同様の効果を得られます。
五 寝る前のエクササイズは逆効果。「疲れていなければ眠れない」と思って、布団に入る直前にエクササイズを実践する人がいますが、これはNG。良質な睡眠には、スムーズに体温を下げることと、リラックスすることが不可欠。エクササイズをすると体温が上がり、交感神経も優位になり興奮状態になってしまいます。ぐっすり寝ることを目的としてエクササイズをするのであれば、寝る２〜３時間前に行いましょう。
六 寝だめはまったく効果がない。人には寝るタイミングを決めるサーカディアンリズム（体内時計）と、日中の疲労をその日のうちに解消する仕組みがあります。例えば、前夜にたくさん睡眠を取ったとしても、１日周期で「眠くなる」という体のリズムが働きます。また、昼間の活動によって、脳には眠るエネルギーが溜まり、「眠りたい」という欲求が高まるので、夜になると眠気が襲ってきます。つまり、寝だめができません。
出典：石川泰弘著『たった一晩で疲れをリセットする睡眠術』日本文芸社,定価：1,296円（税込）
「私は寝なくちゃいけないというこだわりを捨てたら、眠れるようになった」
「枕にこだわるといい。それぞれに合った枕がある」
「リラックスすると、よく眠れるような気がするが、みなさんのリラックス方法は何か？」
「友人と電話。電話代がかかることは頭の痛い問題だが」
「風呂。湯船に入って、ぼーっとする」
「友人とLINE電話。眠くなったら、『眠くなったから切るね』と言って、終える」
「YouTubeで、アイソクリニックトーンというのがある。ヒーリングミュージックのように眠りに誘う音のようなもの」
「ビジネス雑誌のプレジデントで、『頭の良くなる睡眠、頭の悪くなる睡眠』という特集をやっていた。それによると、光のある環境で寝るのは良くない。マブタでは光を遮断できなく、脳が休まらない。徹夜は絶対良くない。肥満やガンになる確率が高くなる」
「私は１１時に寝たいが、眠りに落ちるのは深夜の１時。２時間の間、ネガティブなことばかり考えてしまう」
「早く寝ようとても無理。早く起きて、その日は昼寝もせず、起きていた結果として、早く眠れるのである。早寝早起きではなく、早起き早寝なのだ」
「昼夜逆転だったとき、先生のススメで『睡眠日誌』をつけ始め、今もつけている。睡眠日誌は日記のようになっていて、眠っている時間を黒く塗りつぶし、寝床に入って眠りに落ちるまでを斜線をつける。これをやると、達成感が出るのか心が落ち着くのも良かった。昼夜逆転の原因がわかり、原因となることをしないようにして、昼夜逆転が治った。清水徹男さんという人がつくったもので、病院か薬局でもらえる」
「寝るときに足がムズムズするのは薬の副作用ということもあるが、睡眠障害の一つである『むずむず足症候群』かもしれない」
「私も寝るときに足がムズムズするので、副作用止めとしてアキネトンを飲んでいる」
「私だけではなく、みんなも足がムズムズすることがわかって安心した」
②好きな映画
「最近、『カメラを止めるな！』が話題。ただ最初に物理的に気持ち悪くなる。私が観たとき、『清掃中です』と廊下でかなり待たされた。想像だが、映像のブレに気持ち悪くなって、嘔吐したのではないか。その辺は気をつけてほしい」
「レンタルビデオ屋には置いていないが、想田和弘監督の映画が好き。被写体に何の指示もせず、ひたすらカメラを回して、あとで編集して、タイトルをつける。ドキュメンタリーと言えるが、一般のドキュメンタリーはある程度ストーリーが前提にあって、撮っている。それとの違いをはっきりさせるために、想田監督は『観察映画』と自身の映画のことを言っている。選挙の模様を映した『選挙』『選挙２』が好き。あと、岡山の精神科診療所とそこに通う人を映した『精神』がある。レンタルビデオ屋に置いていないので買うしかないが、リバイバル上映やイベント上映もしている。ツイッターで想田和弘監督をフォローしておけば、その手の告知情報が流れてくる」
「私はネットの『シネマで心理学』というのを見ていて、そこで紹介された映画を観ている。フリッツ・ラング『メトロポリス』やアカデミー賞を取った『英国王のスピーチ』はそれで観た。『メトロポリス』は資本家と労働者の話」
「私は市民会館でやっていた『この世界の片隅に』を観た」
「私は山田孝之・長澤まさみ主演の『50回目のファースト・キス』を観た。１日で記憶をなくしてしまう人を好きになれるのかという話」
③前を向いて歩くには
「やはり昔のことを振り返ってしまう」
「楽しいことを考える」
「辛いことを忘れられる時間が増えていくとよい。散歩とかゲームとか」
「今からでも遅くはないから、楽しいことを始めてみる」
「何かの本でこんなことが書いてあった。『あなたの向いた方向があなたの前向き』」
「友人にハガキを書く。書くということで頭の中が整理される」
④季節を感じるとき。秋の過ごし方
「７月の梅雨明け時より紫外線は弱くなった。そういうとき、季節の移り変わりを感じる」
「スーパーの品物とか。特に私は安いものを買うので、サンマが安くなったときは秋を感じるし、みかんがネット単位で安く売られているときは冬の到来を感じる」
「コンビニおでんや肉まんで秋を感じる」
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